La meditazione Body Scan è una meditazione molto semplice e straordinariamente efficace: specie da fare in qualsiasi luogo e posizione.

Il vantaggio è che la puoi fare anche in piedi mentre aspetti l’autobus o da sdraiati sotto al sole.

Inoltre è particolarmente indicata per chi ha difficoltà a rimanere concentrato, ad esempio sul respiro, o chi ha una mente molto agitata.

Prima di offrirti le istruzioni precise per come puoi farla, ecco un breve cenno alle sue origini.

Le origini della Meditazione Body Scan

2600 anni fa, Siddharta Gautama (sempre quell’uomo famoso con il nome di: Buddha) dava delle precise informazioni su come meditare: la Meditazione Vipassana è un concentrato di tecniche in realtà, che permettono di portare alla consapevolezza le sensazioni che emergono momento per momento.

Tra queste chiaramente diceva di “osservare il corpo nel corpo”. Questo “nel” è un invito alla piena presenza e non ad una astrazione.. ma questo ragionamento ci porta altrove.

Nel programma di meditazione conosciuto come meditazione mindfulness hanno chiamato questa forma di “osservazione del corpo nel corpo”: Body scan. Ed è appunto il passare in rassegna l’intero corpo come sotto ad uno scanner.

Quindi possiamo dire che la definizione “meditazione Body scan” è recente ma la pratica antica.

A che cosa serve la Body Scan

Questa pratica favorisce il rilassamento ma non solo; è anche – e soratttutto – un modo per sviluppare una maggiore consapevolezza di sé. Impari a conoscere meglio il tuo corpo, ad ascoltare i suoi bisogni, a notare come reagisce a stress e relax.

Immagina che la meditazione Body Scan sia come un viaggio gentile e attento attraverso il proprio corpo. Durante questa pratica, guidi la tua attenzione in modo lento e metodico attraverso ogni parte del corpo, da piedi a testa, o viceversa.

Mentre procedi in questo viaggio interiore, ti concentri su ogni area del corpo, notando sensazioni, tensioni o rilassamenti, senza giudizio, con curiosità e gentilezza. È un po’ come mandare un messaggio d’amore e di attenzione a ogni parte di te stesso. Questo processo aiuta a rilasciare la tensione fisica.

Ma non si tratta solo del corpo. Mentre ti concentri sulle sensazioni fisiche, la mente inizia a calmarsi. I pensieri, che di solito corrono in mille direzioni, cominciano a rallentare. Ti trovi in uno spazio di quiete, dove lo stress e l’ansia sembrano allontanarsi, lasciandoti in uno stato di pace e serenità. È come se stessi dando alla tua mente il permesso di riposare, anche solo per un po’.

La Body Scan per dormire

La meditazione Body Scan può essere particolarmente efficace nel promuovere il rilassamento e facilitare il sonno per diverse ragioni. 

1. Riduzione dello Stress e dell’Ansia: Questa pratica aiuta a concentrare la mente su sensazioni fisiche piuttosto che su pensieri o preoccupazioni. Ciò focus può distogliere l’attenzione dai pensieri stressanti o ansiosi che spesso impediscono di addormentarsi facilmente.
2. Rilassamento Muscolare: Durante un Body Scan, si presta attenzione a diverse parti del corpo, spesso conducendo a un rilassamento fisico. Questa consapevolezza aiuta a identificare e rilasciare la tensione muscolare, che è un elemento chiave per rilassarsi.
3. Consapevolezza del Momento Presente: La meditazione Body Scan è una forma di meditazione che insegna a essere presenti nel momento presente. Questa pratica aiuta a ridurre la tendenza a rimuginare, soprattutto quando ci corichiamo.
4. Regolazione del Sistema Nervoso: La concentrazione sulla respirazione e sul corpo durante un Body Scan può aiutare a calmare il sistema nervoso parasimpatico, che promuove uno stato di rilassamento e può facilitare il sonno.
5. Miglioramento della Consapevolezza Corporea: Questa pratica aumenta la consapevolezza di come il proprio corpo si sente, il che può portare a una maggiore capacità di riconoscere e rispondere ai segnali del corpo per il riposo e il sonno.
6. Creazione di una Routine di Addormentamento: L’incorporazione della meditazione Body Scan in una routine serale può segnalare al corpo e alla mente che è il momento di rallentare e prepararsi al sonno.

In sintesi, la meditazione Body Scan può essere un potente strumento per aiutare a rilassare sia la mente che il corpo, creando le condizioni ideali per un sonno profondo e riposante. Ci tengo però a precisare che il suo scopo non è esattamente questo. Diciamo che favorire l’addormentamento  è un effetto collaterale di questa pratica, che come altre meditazioni ci aiutano a fermare e perlomeno rallentare il flusso dei pensieri nella nostra mente. 

Come fare la Meditazione Body Scan

Ora vediamo come fare la Body Scan, ed ecco per te il testo preciso di una meditazione guidata rubata al “Come Meditare Coaching” (fammi sapere tra i commenti qui sotto che te ne pare):

Al termine del testo della Body Scan trovi il link per accedere alla Meditazione guidata completa.

 

Meditazione sul corpo

BODY SCAN

Questa meditazione si può fare da seduti, in piedi o da sdraiati. Trattandosi in sintesi, di una visione del nostro corpo allo “scanner”, ovvero come se fosse sotto un raggio di luce, centimetro per centimetro, può essere più semplice, almeno le prime volte farlo col corpo disteso, allungato, (o in piedi o da sdraiati) adesso ci apprestiamo a farla da sdraiati.

L’obiettivo di questa meditazione è quello di consapevolizzare le sensazioni che derivano dalle varie parti del corpo: può anche essere rilassante ma non è questo che vogliamo: l’intenzione è accogliere nel nostro campo di consapevolezza, nel nostro scanner, le sensazioni che possono variare al variare della zona a cui dedichiamo la nostra attenzione.

Possiamo mantenere l’attenzione vigile e il più focalizzata che riusciamo sul punto che stiamo osservando in quel momento, sulle sensazioni che produce, momento per momento quella particolare parte del corpo: Possiamo percepire sia sensazioni piacevoli che spiacevoli, accogliendole con la stessa intenzione.

Se ci distraiamo… ehem.. mi correggo… quando ci distraiamo, riportiamo l’attenzione al punto che in quel momento stavamo osservando.

Facendola sarà più chiaro..

Spegni i telefoni e, per quanto possibile trova un luogo appartato e adeguatamente riscaldato (al limite prenditi una copertina o un lenzuolo).

Tieni separato il momento della meditazione da quello del sonno, se vuoi usare la meditazione per rilassarti, puoi usare la tecnica di rilassamento che trovi nel Come Meditare Coaching

Tocchi di Campana

 

Sdraiati di schiena su una superficie non troppo morbida. Puoi appoggiare la nuca su un cuscino non troppo alto (meglio se sottile).

La spina dorsale mantiene naturale la sua verticalità (diritta ma non rigida), le gambe allungate, le braccia distese accanto al corpo.

Decidi di prenderti un momento tutto per te e di dedicarlo interamente a lasciare andare ogni preoccupazione, affanno e ripensamento.

Il passato è andato ed il futuro è ancora da venire:

La mente, che è sempre occupata, e lavora persino durante il sonno, adesso può riposare e tu puoi stare pienamente con le sensazioni nel “qui ed ora”.

Se vuoi gli occhi puoi tenerli chiusi ed aprirli ogni volta che senti sonnolenza o ogni volta che ti accorgi di essere rimato a lungo in preda al susseguirsi dei pensieri

Rilassati e percepisci il corpo nel suo insieme.

Nota il movimento che produce il respiro.

Focalizza questo movimento nell’addome.

Senti la pancia che si gonfia e si sgonfia.

Soffermati sulle sensazioni a livello dell’addome, se ci sono tensioni, con l’espirazione, puoi lasciarle andare.

Percepisci se ci sono altre sensazioni, vibrazioni.. o anche nulla.

Dolcemente come un raggio di una torcia, sposta la tua attenzione dall’addome lungo tutta la gamba sinistra sino ad arrivare alla periferia del corpo: all’alluce.

Dolcemente senza fretta.

Soffermati un poco all’alluce e percepisci le sensazioni: potresti sentire come la pelle aderisce al calzino o all’aria, oppure dei formicolii, leggere vibrazioni, oppure anche niente di tutto ciò. Stai semplicemente con quello che c’è.

Rimani in ascolto delle sensazioni che provengono dall’alluce sinistro ancora un po’.

Puoi immaginare l’ossigeno che attraverso il respiro viene poi dirottato in tutto il corpo sino a ossigenare anche l’alluce.

Immagina di respirare dall’alluce stesso.

Osserva l’alluce da dentro l’alluce.

Apprestati a lasciare andare queste sensazioni dell’alluce e preparati gradualmente ad accogliere altre sensazioni altrove

Sposta dolcemente l’attenzione alle altre dita del piede sinistro.

Nota se riesci a percepire il contatto che ciascun dito ha con l’altro, ed il contatto con l’aria o col il tessuto che avvolge il piede, passa in rassegna un dito dopo l’altro.

Quindi sposta il fascio luminoso della tua attenzione al dorso del piede, e percepiscine le sensazioni.

Il contatto con l’aria o con il calzino

Quindi passa al tallone, senti come appoggia sulla superficie, percepiscine la pressione.

Nota se passando da una parte all’altra dello stesso piede percepisci sensazioni differenti

Osserva il tallone da dentro il tallone.

Dolcemente vai alla pianta del piede.

Quando ti accorgi di esserti distratto dolcemente torna al punto che stavamo osservando.

Lascia pure andare i pensieri, senza trattenerli ne respingerli e torna alla pianta del piede.

Lascia andare anche le sensazioni alla pianta del piede e allargando lo zoom della attenzione, focalizzandoti nel piede sinistro nel suo insieme, nella sua interezza.

Respira da dentro il piede sempre immaginando l’ossigeno che nutre, attraverso i capillari, tutto il piede dall’interno. Con l’espirazione puoi lasciare andare l’anidride carbonica raccolta dal piede e con quella anche eventuali residui di tensione.

Stai un poco con queste percezioni e quindi scivola dolcemente la tua attenzione alla parte sotto della gamba dal tallone sino al polpaccio.

Senti le sensazioni ed il variare della pressione tra il polpaccio e le altri parti di quel tratto di gamba.

Esplora le sensazioni prodotte dalla parte interna di quel tratto di gamba, ci sono percezioni?

Sali sul ginocchio, e osservalo dal suo interno

Quindi passa il raggio della tua attenzione alla coscia e accogli le nuove sensazioni offerte da questa parte della gamba

Allarga adesso il campo della consapevolezza fino a comprendere tutta la gamba sinistra nel suo insieme, dal piede sino al fianco.

Immagina il fluire dell’ossigeno dentro tutta la gamba, e anche il riflusso di anidride carbonica. Flusso e riflusso, inspirando ed espirando, respira da dentro la gamba sinistra dal piede fino al bacino.

Dal fianco sinistro sposta l’attenzione verso destra e soffermati al centro, alle percezioni che avverti nella zona del basso ventre

e al sesso.

Quindi prosegui sul fianco destro e fai scivolare il raggio dell’attenzione lungo tutta la gamba sino all’alluce destro

Quindi le dita una alla volta

Il dorso del piede destro

Il tallone

La pianta del piede

Ora il piede destro nel suo insieme

Puoi immaginare il fluire del respiro nel piede destro

Lascia pure le percezioni del piede ed accogli quelle di quel tratto di gamba che va dal tallone al polpaccio destro

Il ginocchio

La coscia

Ora tutta la gamba nel suo insieme, puoi immaginare di respirare da dentro la gamba destra.

Risali fino al fianco destro

Espandi l’attenzione alla zona del bacino, ci sono sensazioni?

Senti il sostegno che la terra offre ai tuoi glutei

L’ Osso sacro

Sali sino ai reni

se ci sono tensioni puoi respirarci dentro e lasciarle andare con l’espirazione

Quindi lungo tutta la schiena: percepisci la differenza tra il contatto con la superficie e le zone di minor contatto

Sali sino alle scapole

Lascia andare le sensazioni del dorso del corpo accogli quelle della parte anteriore tornando alla pancia ed al movimento del respiro

Quindi su ancora e senti la gabbia toracica che si espande e si richiude ad ogni inspirazione ed espirazione

La parte alto del petto quasi al collo

tra le spalle

scivola lungo il braccio sinistro sino alla punta delle dita

sposta l’attenzione da un dito ad un altro

quindi senti le sensazioni del dorso della mano sinistra,

passa a quelle della palmo della mano: senti se cambia l’energia e la  percezione del calore

quindi il polso

l’avambraccio

il gomito

il bicipite e tricipite

la spalla

Allarga l’attenzione a comprendere tutto il braccio nel suo insieme

Inspirando ed espirando puoi immaginare il fluire dell’ossigeno nel braccio

Dalla spalla sinistra passa alla destra e scivola lungo il braccio destro

sino alla punta delle dita

sposta l’attenzione da una dito all’altro

quindi senti le sensazioni del dorso della mano destra,

passa a quelle della palmo della mano senti eventuali variazioni delle sensazioni

quindi il polso

l’avambraccio

il gomito

il bicipite e tricipite

la spalla

tutto il braccio nel suo insieme

senti l’appoggio di entrambe le spalle

le sensazioni in mezzo alle spalle

quindi la zona cervicale

quando ti accorgi di eventuali tensioni, dopo averle notate, puoi lasciarle andare con l’espirazione respirandoci da dentro

il collo

l’appoggio della nuca sulla superficie

il mento

le mandibole

le labbra: registra eventuali sensazioni

gli zigomi

gli occhi

le tempie

la fronte

salendo sino alla sommità della testa laddove c’è la vertigine

dal vertice della testa espandi l’attenzione per tutto il corpo, accogliendo nel campo della consapevolezza tutta la massa corporea nel suo insieme.

Senti il movimento respiratorio ed immagina l’ossigeno che si espande in tutto il corpo sino al più piccolo capillare

Stai un po’ con queste sensazioni sino al suono della campana

Tocchi di Campana

 

Con gli occhi ancora chiusi, comincia pure a muovere il corpo, puoi iniziare dalle gambe e le braccia.

Quando senti che va bene per te, apri dolcemente gli occhi e nota le vibrazioni della luce e dei colori.

Quando vuoi puoi alzarti con delicatezza.

Per alzarti: puoi piegare le ginocchia sul petto rigirarti su un fianco.

Se vuoi: concediti ancora qualche istante da seduto prima di alzarti completamente.

Che tu sia felice e che tutti gli esseri siano felici

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